Vegetariske enchiladas med bønnefyld

Arbejdstid: 30 minutter

Tid i alt: 50 minutter

Denne enchiladas er en virkelig smagsfuld, vegetarisk ret, og er en af de retter, jeg bliver ved og ved med at lave.

Måske ingredienslisten synes lidt lang, men det er primært på grund af krydderierne. Det er en god hverdagsret i både vinter- og i sommermånederne. Hvis du er ny i at bruge bælgfrugter, synes jeg også, at denne ret kan være en god måde, at starte med at bruge dem på.

Jeg har brug sorte bønner og kidneybønner, da jeg synes de passer godt til det mexicanske retter, men du kan bruge de bønner, du foretrækker. Jeg laver som regel 6 pandekager som passer med, at det kan være i et ovnfast fad, men du kan fint lave 8 pandekager ud af en portion til 4 personer, hvis det ønskes også.

aftensmad

bælgfrugter

Billede af Vegetariske enchiladas med bønnefyld

aftensmad

bælgfrugter

Opskrift

Ingredienser fyld

2 stk.

2 stk.

1 stk.

0,5 stk.

175 gram

1 dåse

1 dåse

0,5 stk.

3 tsk.

3 tsk.

0,5 tsk.

2 spsk.

Ingredienser sauce

500 ml.

1 tsk.

1 tsk.

1 tsk.

1 tsk.

Andet

Tortilla fuldkornspandekager

6 stk.

Revet Ost Max 17% Fedt

100 gram

Fremgangsmåde

Dræn sorte bønner og kidneybønner fra lagen, ved at hælde dem i en si. Skyl med koldt vand over. Dræn også majs, hvis de bruges fra dåse.
Vask squash, peberfrugt og løg. Skræl løg og skær dem i både. Skær squash og peberfrugt i fine stykker.
Varm en pande op. Pres hvidløg, og svits det af i et par minutter med olie på panden, sammen med rødløgene også.
Herefter tilføjes bønner, majs, peberfrugt og squash. Steg yderligere et par minutter.
Til sidst tilsættes tomatpuré, limesaft og krydderierne. Tilføj evt. lidt salt og peber. Rør rundt og lad det så simre ved svag varme, mens du laver saucen.
Saucen laves ved at finde en lille gryde, hvor tomat passata og krydderierne røres sammen under opvarmning.
Tænd nu ovnen på 180 grader varmluft.
Enchiladas samles ved at finde en tortilla pandekage frem: smør først noget af saucen på pandekagen - herefter tilføjes bønnefyldet. Fold “kanterne” ind på de vandrette sider, og rul dem så sammen med fyldet, således at enderne bliver lukket på denne måde. Gentag indtil alle pandekagerne er lavet. Læg dem i et ovnfast fad. Jeg plejer at lave 6 stk., da det passer med en pakke tortilla pandekager - men der kan også fint blive til 8 stk., hvis det ønskes.
Fordel resten af saucen på toppen, og derefter revet ost.
Bag dem i ovnen i ca. 15-20 minutter, eller indtil de ser færdige ud.
Tilføj evt. en smule creme fraiche på toppen og frisk krydderurt.
Spis dem som de er, eller med en dejlig, frisk salat ved siden af.

Sundhedsfaglig info

Bælgfrugter

Denne opskrift er utrolig rig på bælgfrugter i form af sorte bønner og kidneybønner. Disse øger næringsindholdet i form af kostfibre og protein. Fødevarestyrelsen anbefaler 100 gram kogte bælgfrugter dagligt. Spiser du 1/4 del af portionen, vil du få hele 120 gram kogte bælgfrugter, hvorpå du kan leve op til anbefalingen ved at spise denne ret.

Grøntsager

Opskriften indeholder massere af grøntsager - peberfrugt, squash, majs, løg og hvidløg. Derudover er der tomatpassataen, som er lavet af tomater. Sundhedsstyrelsen anbefaler danskerne at spise mindst 300 gram grøntsager. Retten kan være med til at øge dit indtag af grønt i kosten og opnå anbefalingen.

Fuldkorn

Vælger du tortillas med fuldkorn, kan du være medvirkende til at øge dit indtag af fuldkorn, og arbejde dig op på Fødevarerstyrelsens anbefaling om mindst 90 gram fuldkorn dagligt De Nordiske Næringstofanbefalinger angiver, at de sundhedsgavnlige effekter forstærkes ved at spise mindst 90 gram eller mere dagligt. Fordelen ved at spise fuldkorn er, at du forebygger du udvikling af livsstilssygdomme som hjertekarsygdom, diabetes og visse kræftsygdomme som fx tyk- og endetarmskræft.

Kostfibre

Både bælgfrugter, fuldkorns tortillas og grøntsager er med til at øge indholdet af kostfibre i retten.

De Nordiske Næringstofanbefalinger anbefaler et indtag på mindst 25 gram pr. dag for kvinder, og 35 gram pr. dag for mænd. Kostfibre er medvirkende til at sænke og holde LDL-kolesterol nede.

Relaterede opskrifter

Vegetariske enchiladas med bønnefyld

Arbejdstid: 30 minutter

Tid i alt: 50 minutter

Denne enchiladas er en virkelig smagsfuld, vegetarisk ret, og er en af de retter, jeg bliver ved og ved med at lave.

aftensmad

bælgfrugter

aftensmad

bælgfrugter

Opskrift

Ingredienser fyld

2 stk.

2 stk.

1 stk.

0,5 stk.

175 gram

1 dåse

1 dåse

0,5 stk.

3 tsk.

3 tsk.

0,5 tsk.

2 spsk.

Ingredienser sauce

500 ml.

1 tsk.

1 tsk.

1 tsk.

1 tsk.

Andet

Tortilla fuldkornspandekager

6 stk.

Revet Ost Max 17% Fedt

100 gram

Fremgangsmåde

Dræn sorte bønner og kidneybønner fra lagen, ved at hælde dem i en si. Skyl med koldt vand over. Dræn også majs, hvis de bruges fra dåse.
Vask squash, peberfrugt og løg. Skræl løg og skær dem i både. Skær squash og peberfrugt i fine stykker.
Varm en pande op. Pres hvidløg, og svits det af i et par minutter med olie på panden, sammen med rødløgene også.
Herefter tilføjes bønner, majs, peberfrugt og squash. Steg yderligere et par minutter.
Til sidst tilsættes tomatpuré, limesaft og krydderierne. Tilføj evt. lidt salt og peber. Rør rundt og lad det så simre ved svag varme, mens du laver saucen.
Saucen laves ved at finde en lille gryde, hvor tomat passata og krydderierne røres sammen under opvarmning.
Tænd nu ovnen på 180 grader varmluft.
Enchiladas samles ved at finde en tortilla pandekage frem: smør først noget af saucen på pandekagen - herefter tilføjes bønnefyldet. Fold “kanterne” ind på de vandrette sider, og rul dem så sammen med fyldet, således at enderne bliver lukket på denne måde. Gentag indtil alle pandekagerne er lavet. Læg dem i et ovnfast fad. Jeg plejer at lave 6 stk., da det passer med en pakke tortilla pandekager - men der kan også fint blive til 8 stk., hvis det ønskes.
Fordel resten af saucen på toppen, og derefter revet ost.
Bag dem i ovnen i ca. 15-20 minutter, eller indtil de ser færdige ud.
Tilføj evt. en smule creme fraiche på toppen og frisk krydderurt.
Spis dem som de er, eller med en dejlig, frisk salat ved siden af.

Sundhedsfaglig info

Bælgfrugter

Grøntsager

Fuldkorn

Kostfibre

Både bælgfrugter, fuldkorns tortillas og grøntsager er med til at øge indholdet af kostfibre i retten.

De Nordiske Næringstofanbefalinger anbefaler et indtag på mindst 25 gram pr. dag for kvinder, og 35 gram pr. dag for mænd. Kostfibre er medvirkende til at sænke og holde LDL-kolesterol nede.