Arbejdstid: 25 minutter
Denne opskrift er til dig, der gerne vil lave en vegetarisk middag, hvor de mexicanske pandekager bliver fyldt med smagsfyldt bønnefyld, i stedet for kød. Det er en virkelig hurtig og nem hverdagsret at lave, også er der bare massere af smag i! Jeg har brugt sorte bønner og kidneybønner, da jeg synes de egner sig godt til mexicanske retter - men du kan bruge dem, du kan lide. Spis det i en mexikansk pandekage med forskellig grønt og evt. lidt revet ost.
aftensmad
bælgfrugter
mexicansk
De sorte bønner og kidney bønner øger næringsindholdet i form af kostfibre og protein. Spiser du ¼ af portionen, vil du indtage ca. 120 gram kogte bælgfrugter. Fødevarestyrelsen anbefaler 100 gram kogte bælgfrugter dagligt. Det kan derfor være en nem måde at leve op til anbefalingen, ved at bruge bælgfrugter i mexicanske pandekager i form af bønnefyld.
Retten indeholder både peberfrugt, majs, løg og gulerod. Desuden tæller hakket tomater og tomatpuré også med i grøntsagsbudgettet. Spiser du ½ af portionen, vil du indtage ca. 300 gram grøntsager. Sundhedsstyrelsen anbefaler danskerne at spise mindst 300 gram grøntsager, hvorfor bønnefyldet i sig selv hiver dit grøntsagsbudget op på mindste-anbefalingen.
Særligt kidney bønner og sorte bønner er rige på kostfibre. De Nordiske Næringstofanbefalinger anbefaler et indtag på mindst 25 gram pr. dag for kvinder, og 35 gram pr. dag for mænd. Kostfibre er medvirkende til at sænke og holde LDL-kolesterol nede.
Kidneybønner bidrager med vitamin C og folat, samt mineraler som kalium, calcium, magnesium, jern og selen.
Sorte bønner indeholder desuden vitamin E, K, biotin og folat, samt vitaminer som magnesium, kalium, calcium, selen, zink og jern.
Tomat er rig på vitamin A og C, samt mineraler som kalium, calcium og magnesium. Rød peberfrugt indeholder udover vitamin A og C også vitamin E og folat, samt mineraler som kalium og en smule calcium og magnesium.
