Boller med hvide bønner

Disse koldhævede boller med hvide bønner er en super nem måde at få flere bælgfrugter ind i kosten på!

Man kan ikke smage bønnerne, men udover at bidrage med mere næring til bollerne som protein, kostfibre, vitaminer og mineraler, så gør de også bollerne mere svampet - og det er jeg vild med.

Opskriften er ikke kompliceret eller meget anderledes end mange andre bolleopskrifter, andet end at bønnerne blendes og røres i dejen - så bliver det heller ikke meget nemmere!

Hvide bønner kan fx være cannellini bønner, lima bønner eller butterbeans - du kan bruge dem, du har eller nemmest kan få fat på. Ofte kan man købe dem færdigkogte på dåse, hvilket kun gør det endnu nemmere at bruge dem. Du kan også selv koge nogen, og bruge dem i dejen.

bælgfrugter

fiberrig

morgenmad

bælgfrugter

fiberrig

morgenmad

Opskrift

Ingredienser

12 gram

1 tsk.

0,5 tsk.

1 dåse

300 gram

300 gram

4 dl.

Fremgangsmåde

Dag 1

Start med at finde en stor skål frem. Fyld vand i skålen, og opløs gæren deri.
Dræn bønnerne fra lagen, og skyl dem under vandet i en si.
Blend bønnerne, så massen bliver ensartet. Tilføj evt. lidt vand, hvis blenderen har svært ved at blende bønnerne.
Derefter røres bønnemassen i skålen, sammen med salt og honning i.
Rør melet i lidt efter lidt, indtil alt melet er brugt op (det kan dog variere, alt efter kvalitet og type af mel, hvor meget væske det suger til sig) og dejen er jævn og ensartet. Det er fint, hvis dejen stadig er lidt våd - det må den gerne være.
Sat dejen på køl natten over i en condibøtte eller med en pose over skålen.

Dag 2

Dagen efter tændes ovnen på 250 grader varmluft.
Fordel dejen i 12-14 klatter fordelt på to bradepander.
Drys evt. med frø eller kerner på toppen.. Sæt bollerne ind i ovnen. Skru nu ned på 200 grader. Bag dem i 12-15 minutter, eller indtil de ser færdigbagt ud.

Sundhedsfaglig info

Fuldkorn

Bollerne bidrager med 25 gram fuldkorn.
Det er således 28% af den daglige anbefaling om mindst 90 gram fuldkorn dagligt, som anbefales i Danmark. De Nordiske Næringstofanbefalinger angiver, at de sundhedsgavnlige effekter forstærkes ved at spise mindst 90 gram eller mere dagligt. Fordelen ved at spise fuldkorn er, at du forebygger du udvikling af livsstilssygdomme som hjertekarsygdom, diabetes og visse kræftsygdomme som fx tyk- og endetarmskræft.

Bælgfrugter

De hvide bønner øger næringsindholdet i form af kostfibre og protein i bollerne.

Bruger du 240 gram kogte bælgfrugter i dejen, vil du få 20 gram kogte i én bolle.

Fødevarestyrelsen anbefaler 100 gram kogte bælgfrugter dagligt. Det kan derfor være en nem måde at få flere bælgfrugter ind i kosten på,

ved at inkludere dem i dejen.

Kostfibre

Både fuldkornsmel og bælgfrugter er med til at øge fiberindholdet i bollerne.

Bollerne bidrager med 3,7 gram kostfibre pr. stk. De Nordiske Næringstofanbefalinger anbefaler et indtag på mindst 25 gram pr. dag for kvinder, og 35 gram pr. dag for mænd. Kostfibre er medvirkende til at sænke og holde LDL-kolesterol nede.

Vitaminer og mineraler

Hvide bønner bidrager med forskellige B-vitaminer som B1, B2, B6, biotin og folat. Derudover indeholder de mange mineraler som kalium, calcium, magnesium, jern, zink og selen.

Fuldkornsmel øger næringsindholdet med B vitaminer som folat og biotin, samt en række mineraler som kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern, zink og selen.

Kilder

Fødevarerstyrelsen (u.å). Hørfrø. https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kemi-i-maden/mad-med-uoensket-kemi/hoerfroe
DTU fødevareinstituttet (2023). Fødevaredata, Frida fooddata.dk. https://frida.fooddata.dk/?
Fødevarerstyrelsen (u.å). KOSTRÅD TIL DIG. https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig
Nordic Counsil of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: Integrating Environmental Aspects. https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:1769986/FULLTEXT06.pdf

Relaterede opskrifter

Boller med hvide bønner

Disse koldhævede boller med hvide bønner er en super nem måde at få flere bælgfrugter ind i kosten på!

Man kan ikke smage bønnerne, men udover at bidrage med mere næring til bollerne som protein, kostfibre, vitaminer og mineraler, så gør de også bollerne mere svampet - og det er jeg vild med.

Opskriften er ikke kompliceret eller meget anderledes end mange andre bolleopskrifter, andet end at bønnerne blendes og røres i dejen - så bliver det heller ikke meget nemmere!

bælgfrugter

fiberrig

morgenmad

bælgfrugter

fiberrig

morgenmad

Opskrift

Ingredienser

12 gram

1 tsk.

0,5 tsk.

1 dåse

300 gram

300 gram

4 dl.

Fremgangsmåde

Dag 1

Start med at finde en stor skål frem. Fyld vand i skålen, og opløs gæren deri.
Dræn bønnerne fra lagen, og skyl dem under vandet i en si.
Blend bønnerne, så massen bliver ensartet. Tilføj evt. lidt vand, hvis blenderen har svært ved at blende bønnerne.
Derefter røres bønnemassen i skålen, sammen med salt og honning i.
Rør melet i lidt efter lidt, indtil alt melet er brugt op (det kan dog variere, alt efter kvalitet og type af mel, hvor meget væske det suger til sig) og dejen er jævn og ensartet. Det er fint, hvis dejen stadig er lidt våd - det må den gerne være.
Sat dejen på køl natten over i en condibøtte eller med en pose over skålen.

Dag 2

Dagen efter tændes ovnen på 250 grader varmluft.
Fordel dejen i 12-14 klatter fordelt på to bradepander.
Drys evt. med frø eller kerner på toppen.. Sæt bollerne ind i ovnen. Skru nu ned på 200 grader. Bag dem i 12-15 minutter, eller indtil de ser færdigbagt ud.

Sundhedsfaglig info

Fuldkorn

Bælgfrugter

De hvide bønner øger næringsindholdet i form af kostfibre og protein i bollerne.

Bruger du 240 gram kogte bælgfrugter i dejen, vil du få 20 gram kogte i én bolle.

Fødevarestyrelsen anbefaler 100 gram kogte bælgfrugter dagligt. Det kan derfor være en nem måde at få flere bælgfrugter ind i kosten på,

ved at inkludere dem i dejen.

Kostfibre

Både fuldkornsmel og bælgfrugter er med til at øge fiberindholdet i bollerne.

Vitaminer og mineraler

Hvide bønner bidrager med forskellige B-vitaminer som B1, B2, B6, biotin og folat. Derudover indeholder de mange mineraler som kalium, calcium, magnesium, jern, zink og selen.

Fuldkornsmel øger næringsindholdet med B vitaminer som folat og biotin, samt en række mineraler som kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern, zink og selen.