Mørksej med bulgur, linser, bagte grønne asparges og tomater - vendt i pesto

Fisk

Fødevarerstyrelsen anbefaler 350 gram fed fisk om ugen, hvoraf 200 gram skal være af fed fisk. Har du en hjertekarsygdom anbefales det at spise 300 gram fed fisk om ugen. Mørksej er en mager fisk, og kan være med til at oppe dit ugentlige indtag af fisk. En portion af retten giver 125 gram mager fisk. 

Grøntsager 

Denne opskrift indeholder både asparges og tomater. Fødevarerstyrelsen anbefaler alle danskere at spise mindst 300 gram grøntsager, hvoraf halvdelen mindst skal bestå af grove grøntsager. Spiser du halvdelen af portionen, vil du få ca. 250 gram grøntsager.

Bælgfrugter

De grønne linser øger næringsindholdet i form af kostfibre og protein. 

Spiser du én portion, vil du indtage ca.60 gram kogte bælgfrugter. Fødevarestyrelsens anbefaler 100 gram kogte bælgfrugter dagligt.

Fuldkorn 

Vælger du at bruge fuldkornsbulgur består fødevaren af knækkede hvedekerner, inklusiv kim og skaldelene. I Én portion får du ca. 50 gram fuldkornsprodukt, hvilket kan være medvirkende til at opnå Fødevarestyrelsens anbefaling om mindst 90 gram fuldkorn dagligt. De Nordiske Næringstofanbefalinger angiver, at de sundhedsgavnlige effekter forstærkes ved at spise mindst 90 gram eller mere dagligt. Fordelen ved at spise fuldkorn er, at du forebygger du udvikling af livsstilssygdomme som hjertekarsygdom, diabetes og visse kræftsygdomme som fx tyk- og endetarmskræft. 

Umættet fedt

Pesto indeholder umættede fedtstoffer. Prioriterer du i højere grad mad med umættet fedt, i stedet for mad med mættet fedt, kan det være medvirkende til at sænke dit kolesteroltal eller sørge for, at det bliver holdt nede.